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腰總疼?快檢查下你的睡姿

2020-06-16 14:03圖文來源: 北京青年報

慢性腰痛目前已經成為困擾我們的主要病癥之一,為此我們創造了很多的治療方法和康復鍛煉。但在平日的醫療工作中,我們發現患者不良的睡姿往往會成為慢性腰痛的主要病因。一晚錯誤姿態的睡眠,甚至可以讓所有的努力功虧一簣。下面我們來看看大多數腰痛患者的睡姿,對號入座,你這一宿是怎么睡的?

側臥、趴睡、美人靠 其實都“傷腰”

首先來看號稱最舒服的姿勢——“側臥” 在與患者交流中我們得知,這個姿勢是最常見的,甚至一些患者不采用這個姿勢就睡不著了。殊不知這樣會讓腰椎、脊柱長時間處于旋轉狀態。扭轉會導致椎間盤內相鄰的環狀膠原纖維之間產生壓力,椎間盤內壓力增大導致髓核向一定方向突出,從而引發腰椎間盤突出癥。

其實,這個睡姿腰部肌肉并沒有得到放松,長時間的緊張導致疲勞,而深層的小肌肉也會失去彈性,導致腰椎結構上的變化,最終引發疼痛。

同時這個睡姿骶髂關節也處于緊張狀態,久而久之骶髂關節紊亂就出現了。而骶髂關節紊亂也是腰痛的重要原因之一。

再說說俯臥位睡姿,也就是趴睡 這個姿勢頭頸偏向一側,肌肉會很緊張,時常會引發頸椎病,而頸腰的肌肉有著密切的聯系,間接引發腰部疼痛。

最后,聊聊優雅的“美人臥”睡姿 身體側臥且斜靠在靠枕上,想想這時候的脊柱吧。沒錯了,脊柱保持在側曲的狀態。實際上的確有患者的脊柱因為這個姿勢出現不同程度的側彎,腰痛也就不奇怪了。

這兩種睡姿最解乏 學起來

正確的睡姿可以充分緩解身體的疲勞,使身體放松,更容易入睡。人的一生中,睡眠占了近1/3的時間,它的質量好壞與人體健康與否有密切關系。目前,有兩個睡覺姿勢被公認可以做到全面放松。

側臥時枕頭選擇合適的高度使頸部不發生側曲。雙腿夾一個枕頭,同時屈髖、屈膝130°左右,這樣脊柱在同一個水平線上,肌肉可以充分得到放松;仰臥時膝關節下方,腘窩處墊一個枕頭,頭部枕頭高低適中,頸部充分支撐。這樣骨盆不會過度前傾,腰背部肌肉得以放松休息。

我們發現這兩個姿態的主要特點就是脊柱不發生扭曲。那么習慣了側臥,且要一腿屈曲,一腿伸直的朋友怎么辦呢?其實很簡單,把手臂和屈曲的腿部墊高就好了。

也許有人會關心,左側臥位是否會壓迫心臟? 從解剖結構上分析,左側臥位不會使右側身體的重量壓在心臟上,普通人群左右側臥均可。只是建議嚴重的心功能不全患者及心衰患者,避免左側臥位,避免由于血流動力不穩定等原因造成癥狀加重。

睡著了自己什么都不知道了,睡姿控制不了怎么辦?其實,睡眠中翻身主要是為了調整皮膚溫度,以及改變不良姿勢,緩解肌肉疲勞,防止脊柱歪曲。所以采用正確健康的睡姿可以使肌肉不易疲勞,翻身也會減少,而養成良好的睡姿,建立較好的肌肉記憶,即使翻身也會自然地保持比較健康的睡姿。并且睡前應避免攝入使神經興奮的飲料,如茶、咖啡等,否則不利于身體進入深度睡眠,增高翻身頻率,增加不良睡姿風險。

枕頭的高低 取決于你的睡姿

枕頭是我們睡覺的重要工具,枕頭選擇要因人而異。比如,習慣于側躺的,枕頭要稍微高一點,目的是讓脊柱、頭部、頸椎不出現側曲。在側臥的時候,枕頭過高或過低都會導致頸部側曲??梢哉埣胰藥椭匆豢?,自己在側臥的時候,枕頭的高低是否讓頭部、脊柱處在同一個水平線上,這樣的高度是比較合適的。

在平躺的時候,如果枕頭過高會使身體出現前屈,類似于低頭的狀態,這肯定是錯誤的。如果是正常人的話,建議在頸部有一個充分的支撐。此外,選用波浪形的枕頭,大的那側枕在頸部有好的支撐作用,頸部和頭部會處在一個相對后仰的狀態。

具體到枕頭的材質,是選用硅膠的、乳膠的,還是蕎麥皮的,并沒有嚴格的標準。但有一些問題需要注意,比如:乳膠枕頭一般的形態是固定的,只適合平躺,特別不適合側臥的睡姿。而人們習慣用的蕎麥皮枕頭,需要定期清洗,不然會導致螨蟲過敏等問題。

文/劉淳(北京康復醫院)

責任編輯:劉全民
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