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掌握這五點 學會挑酸奶

2019-11-20 12:55圖文來源:廣州日報

醫學指導/廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科主管曾青山

很多人喜歡喝酸奶,但超市里的酸奶飲料和酸奶是一回事嗎?你分得清它們有何區別嗎?面對琳瑯滿目的酸奶制品,還有那些標榜添加了很多益生菌、宣傳可以“活著到腸道”的說法到底可信度有多高?還有,挑酸奶有哪些看點?來跟營養科醫生學兩招吧——

酸奶飲料=酸奶? 不一定!

廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科主管曾青山分析說,酸奶飲料和酸奶的營養成分、含量和制作工藝并不一樣。酸奶是由牛奶經乳酸菌發酵而成,是發酵了的牛奶。酸奶制作過程中是完全不加水的,是由奶和乳酸菌發酵劑加上百分之幾的糖和百分之零點幾的增稠劑。換句話說,牛奶中的蛋白質和鈣,是原封不動地帶到酸奶中的。所以,不能喝牛奶的人,用酸奶來替代,用于補鈣和補蛋白質是可以的,而且因為乳酸的存在更易被人體利用。

而超市里的酸奶飲料、乳酸飲料是加入了牛奶、水、果汁、糖等輔料的飲料。從蛋白質含量上來說,酸奶飲料的營養只有酸奶的1/3。按照乳品行業的規定,100克的酸奶要求蛋白質的含量≥2.9克,而大部分酸奶飲料的蛋白質含量卻只有1克左右。在活性乳酸菌的含量上,酸奶飲料和酸奶也有明顯不同,大部分酸奶飲料并不含有活性乳酸菌,只是添加了乳酸。雖然少數酸奶飲料中標明有活性乳酸菌,但含量非常少。在保存要求上,乳酸菌一般在2~8攝氏度左右才能保持活性,因此含乳酸菌的酸奶要在低溫環境里保存,保質期通常在1個月以內;而酸奶飲料中的乳酸菌很少或者沒有,在室溫下保存即可,保質期會比酸奶長。

常溫酸奶其實是“滅菌酸奶”

在酸奶家族里,常溫保存的酸奶產品外觀、質地、口味和酸奶一樣,酸酸甜甜,口感很不錯,并且不用冷藏,攜帶方便,不少人家中常備。曾青山說,這類能在室溫下存放好幾個月的酸奶產品,實際上屬于“滅菌酸奶”。

“滅菌酸奶”就是把質量不錯的乳酸菌加在牛奶中,讓牛奶發酵變成了酸奶后,再把酸奶進行高溫加熱,乳酸菌也被殺滅了,在無菌條件下再包裝起來。這樣制作出來的“酸奶”在常溫下放幾個月沒問題,但要靠“滅菌酸奶”補充乳酸菌卻不靠譜。不過這類常溫酸奶依舊保留乳酸菌發酵時所產生的乳酸味道和大部分B族維生素、鈣和蛋白質等營養物質,選擇購買時只需注意額外添加的輔料和碳水化合物的含量就可以了。

乳酸菌能活著到腸道?

富含活性乳酸菌的酸奶,喝下去乳酸菌真能活著到腸道嗎?“微乎其微!”曾青山說,絕大多數酸奶添加的活性乳酸菌是“保加利亞乳桿菌”(L菌)和“嗜熱鏈球菌”(S菌),它們不是人體腸道定植的菌群,進入消化道后大部分會被胃酸殺死,只能在經過胃腸道的過程中起到一些抑制有害微生物的作用。

“但不可否認的是,喝酸奶還是比不喝有利于腸道健康。”曾青山說。有少數酸奶中添加了嗜酸乳桿菌(“A菌”)或雙歧桿菌(“B菌”)。這兩類菌能夠在人體大腸中生存,但大部分A菌和B菌在經過胃的時候也難逃“壯烈犧牲”的命運,只有極少數幸運的菌能被億萬同伴掩護,最終到達大腸當中,棲息繁衍下去。

值得提醒的是,在使用抗生素兩小時內,不宜服用含活性乳酸菌的酸奶或藥物。

“零脂肪”酸奶要注意含糖量

雖然酸奶里確實有保健菌,而且還經常標榜“零脂肪”,但大部分同時也添加了糖。曾青山解釋說,這是因為培養大量乳酸菌會產生很多酸,需要加入足夠多的糖才能調配出酸甜適宜的口感。

零脂肪不等于零卡路里,需要控制血糖和體重的人不能忽視酸奶中的含糖量。曾青山建議,在購買這類產品之前,最好能看看包裝上的“營養成分表”,其中100克中“碳水化合物”的含量,大致能反映產品的含糖量。含量低于5%的可以稱為低糖產品,含量低于0.5%的是無糖產品。

市面上大多數酸奶產品的含糖量都會高達百分之十幾。如果喝一大瓶400多毫升,就意味著可能喝進去60多克糖,已經遠超過世界衛生組織所推薦的每天25克添加糖的限量。

學會看標簽選適合的酸奶

曾青山支招,無論哪類酸奶產品,購買時都應細看標簽,建議在保證蛋白質含量夠高的前提下,優先選擇碳水化合物(糖)含量低一些的品種,至于加入的果粒蘆薈椰果之類的配料,根據自己喜歡的味道買就好了。

選購時認真看一下成分表中蛋白質、碳水化合物、糖的含量。選擇蛋白質含量高的產品,最好蛋白質≥2.9克。碳水化合物含量越高,含的添加糖就越多。純牛奶含碳水化合物約4.5~5.0克/100毫升之間,超過這個數值就是添加了糖。

作者:翁淑賢 黃璀玥責任編輯:劉陽
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