養生也要講究時間段,最健康的一天就該是這樣!

2019-11-14 14:39圖文來源:金陵名醫堂微信

一年之計在于春,一日之計在于晨,養生也要講究時間段。今天,小堂和大家聊聊最健康的一天應該是什么樣?

最健康的一天應該是這樣

5~6點:醒了也要多 睡會兒

很多中老年人“睡不著,醒得早”,但美國注冊營養師勞拉說,只有睡眠充足,大腦得到充分休息,才能保證你過上高質量的一天。如果你在清晨五六點就早早醒來,不妨盡量讓自己多睡會兒,實在睡不著可以閉目養神,或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手,有助于保證一天精神百倍。

6點半:做伸展運動

運動是開啟一天活力的助燃劑。當你的身體從睡眠中完全蘇醒后,進行一個短時間鍛煉,可以加速新陳代謝,并提升一整天的情緒。每天早上簡單鍛煉10~20分鐘即可,建議以輕柔和緩的運動為主,如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳等。

7~8點:吃份高營養早餐

上午人們工作、學習任務繁重,需要通過一份高營養的早餐來保證血糖供應,維持大腦高效運轉。每天的早餐中,除了淀粉類食物外,還有一杯牛奶、一杯咖啡,一小份水果,兩勺黃豆,多數時候還要有一個雞蛋。

10點:吃一小把堅果

科學加餐的原則是,最好補充一天飲食中相對缺少的營養素。比如,有些人平時肉類吃得多,果蔬吃得少,就可以在上午吃一份水果。也可以吃點堅果,對心腦血管健康有好處,榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯的選擇,一次吃一小把。

11點半~12點半:享受“雜牌”午餐

午餐食物一定要種類多樣。上班族可以在就餐時點一個素菜、一個葷菜、一個葷素搭配的菜,再配一碗湯更好。老年人做午餐一定要“雜”,炒菜時盡量多放幾種食材。

13點:小睡30分鐘

此時不妨先喝一杯水,然后打個盹兒,為你的身體和大腦“充電”。研究發現,午睡對降低血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力等都有好處。不過,午睡時間不宜過長,20~30分鐘即可。

14點:喝杯咖啡或綠茶

最好喝純咖啡,自己加入鮮奶和少量糖,少喝三合一速溶咖啡,里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此時來杯綠茶也很好,研究表明它能降低罹患多種癌癥的風險。

15點:曬曬太陽

“椅子能要命”并非聳人聽聞。凱特·斯噶拉特說,此時上班族必須站起來活動一下,可以去辦公樓下溜達幾分鐘、爬爬樓梯,或做健身操、身體拉伸等,保證剩余工作時間精神飽滿。如果天氣好,老年人可以去戶外鍛煉,此時陽光和煦,是曬太陽的好時機。

16點:來杯酸奶

下午4點血糖開始升高。這時胃已經基本排空,中老年人可以再加個餐,喝杯酸奶或吃兩片全麥面包。

18點~20點:與家人 分享“慢”晚餐

晚餐最好安排在這個時間段內,一定要清淡,還要對一天的營養進行查漏補缺。晚飯不能吃得太晚,否則影響睡眠。晚餐時間一般相對充裕,可以和家人一起慢慢享用,細嚼慢咽。

20點:站一刻鐘

吃完晚飯,很多人便立刻窩在沙發里看電視、玩電腦。這很容易讓你身材走樣,且很傷腸胃。晚飯后最好站立15分鐘,或一邊走動一邊給久違的朋友打個電話,也可以澆澆花、洗洗碗。

21點:提前刷牙

刷牙最好提前到晚上9點。此時,也是關照自己內心的好時機,不妨做些喜歡的事,讓緊繃的神經徹底放松。

22點:調低臥室溫度

最佳睡眠時間是22點,最晚別超過23點。研究發現,65華氏度(約18.3攝氏度)的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此,入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度。

一天有三個最佳養生時段

辰時(早上7~9點),胃經當令。

此時,人體的胃腸消化吸收最強,是營養輸送到各個器官,滋養臟腑的最佳時刻。辰時也是天地陽氣最旺的時候,氣血流注于胃經,營養豐富的早餐能給胃提供豐富的原料,從而發揮“受納和腐熟水谷”的功能。《素問·經脈別論》中記載:“食氣入胃,散精于肝,淫氣于筋。食氣入胃,濁氣歸心,淫精于脈,脈氣流經,經氣歸于肺,肺朝百脈,輸精于皮毛,毛脈合精。”可見,養生要從養胃開始。

辰時養胃要注意以下幾點:1.早餐要吃熱的食物。人體氣血得熱則行,遇寒則凝,攝入冰冷的食物會使氣血不暢,從而“內傷脾胃,百病由生”。2.早餐搭配合理。要有干有稀,谷類食物吸收后能快速補充能量,另外可以吃些雞蛋、豆制品、瘦肉等,適當吃點果蔬。3.避免太油膩。吃太多肉類或太油膩的食物,會加重胃腸負擔,可選擇各種粥、燕麥片、豆漿、芝麻糊等。

午時(11~13點),心經當令。

《素問·靈蘭秘典論》中提到:“心者,君主之官,神明出焉。”午時是人體陰陽交替、氣血交換之時,《黃帝內經》中記載:“陽氣盡則臥,陰氣盡則寤”,午時是人體陽氣最旺盛的時候,而此時陰氣初生,可以小睡一會兒,使身體平衡過渡。午睡醒來可以搓搓手,手心有一個心包經的大穴——勞宮穴,搓揉該穴能提神醒腦,下午不易疲勞。

亥時(21~23點)三焦經當令。

亥時入眠,百脈皆能得以濡養,陰陽協調,則身體健康。亥時安靜入睡,百脈可以得到休養生息,三焦經氣血充足,運氣行水的功能可以得到充分發揮,人體各個部位都能分配到元氣,第二天醒來才能精力充沛。

睡前做3件事有助眠作用。

以指當梳:中醫推拿功法中有一招叫“拿五經”,晚上睡前可將十根手指當作梳子,梳頭3分鐘以上,可以疏通五經,改善頭部血液循環。2.溫水泡腳:人體的腎經起于足下,溫水泡腳可以溫養腎經,達到補腎作用。3.捶背:“晚捶背,好入睡”,睡前可請家人幫忙,自上而下或自下而上輕拍輕叩背部,速度以每分鐘60~80次為宜,每次20分鐘以內即可。 

十個行動養成健康好身體

邦德大學臨床營養學研究員給出了10個建議,有助于我們養成健康的身體。

1保持規律的飲食。

每天在固定時間進食,進食的時間長短也盡量保持相同。規律的飲食節奏有利于避免攝入高熱量的零食和飲品。

2食用健康脂肪。

選擇食用堅果、牛油果或魚類中的健康脂肪,而不是速食快餐。一些精致糕點中含有反式脂肪,會增加患心臟病的風險。

3走路。

根據身體狀況,每天走一萬步或1小時(老年人可酌減)。提前一站下車,步行回家或上班。

4出門時帶上健康的食物。

出遠門或郊游時,建議用新鮮的水果代替薯片、餅干等高熱量零食。

5經常查看標簽。

檢查食品標簽上的脂肪、糖和鹽含量,做到入口食物心里有數。

6飯菜量減少。

用小一點的盤子盛飯,吃完后喝一杯水,休息5分鐘。然后根據饑餓感,可以適當再吃些蔬菜和水果。

7打破久坐的狀態。

久坐不動會導致超重和肥胖。減少久坐的時間和增加運動量對健康很有好處。有條件時,盡量選擇站立姿勢。

8多喝水。

每天至少保證喝1.5~2升的水,也可適當用鮮榨果汁調動味蕾。

9慢慢進食。

不要在路上邊走邊吃,安心地坐在桌旁,慢慢咀嚼。較慢的進食速度會使大腦發出飽足信號,也減輕腸胃負擔。

10每天吃夠蔬菜和水果。

新鮮的水果和蔬菜營養價值高,能量低。足量的蔬菜和水果有助于降低患癌癥和冠心病的風險。 

編輯:費壽濤、駱漠沙

審核:耿海華

綜合:人民網健康、人民健康網綜合

責任編輯:吳麗莉
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